Стать мамой — это радостное событие, но, давайте будем честными, быть мамой — это еще и тяжелый труд. При материнстве внимание женщины сосредоточено только на детях и на всем, что с ними связано. Зачастую молодых мам разрывает в разные стороны, и их собственное здоровье уходит на второй план. 

Возможно, вы уже слышали то, что сейчас прочитаете: вы будете полезнее для своих детей, если будете заботиться и о себе тоже. Эта истина особенно верна, если вы родили ребенка совсем недавно и ваше тело все еще восстанавливается. 

Кажется, что уделять время себе, когда вы только что стали мамой, не то что сложно, а невозможно. Вы ловите себя на мысли о том, что ухаживать за собой может быть тяжело, и все, что вы хотите, — это просто посидеть в тишине. Однако есть несколько лайфхаков, которые помогут вам оптимизировать здоровье и чувствовать себя хорошо. 

Вот 12 простых, но эффективных лайфхаков, которые не отнимут у вас много времени и помогут чувствовать себя более энергичной мамой. 

Оптимизируйте питание

1. Употребляйте белок

Белок необходим для многих биологических процессов. Он содержится во всех тканях организма и служит строительным материалом для некоторых гормонов и иммунных клеток, помогает регулировать экспрессию генов и выполняет множество других функций. Достаточное количество белка важно для заживления тканей (например, после родов) и регулирования уровня глюкозы в крови в течение дня. 

По данным Национальной академии медицины США, среднестатистический взрослый человек должен ежедневно потреблять не менее 0,8 г белка на килограмм веса тела. Это примерно 47 г белка для человека весом 59 кг (130 фунтов). 

Но имейте в виду, что эти рекомендации рассчитаны на среднестатистического взрослого человека. У кормящей женщины потребность в белке в два раза выше, чем у среднего взрослого человека, — примерно 1,7-1,9 г на килограмм веса в день. Потребность в белке у разных людей может отличаться, поэтому всегда консультируйтесь с врачом о том, какое количество белка необходимо именно вам.

Нехватка белка может привести к белковой недостаточности. Признаками этого болезненного состояния могут быть:

• утомляемость
• подверженность заболеваниям
• медленная заживляемость ран
• ломкие или истонченные волосы
• перепады настроения
• голод 

Один из простых способов обеспечить себя ежедневной нормой белка — добавлять в рацион протеиновый порошок или коллагеновые пептиды. Добавляйте протеиновый порошок или коллагеновые пептиды в смузи, подмешивайте коллаген в кофе или чай, смешивайте протеиновый порошок с водой или молоком в бутылке-шейкере для быстрого перекуса. 

2. Снеки

Всегда имейте под рукой питательные, высокобелковые снеки.  Молодая мама может просто забыть поесть, целый день носясь с малышом и другими делами. Попробуйте хранить снеки в сумке для подгузников, на столе, в машине или сумочке, чтобы вы всегда могли подкрепиться на ходу, если проголодаетесь. Хранение снеков в разных местах гарантирует, что у вас будет чем перекусить, даже если вы пропустите полноценный прием пищи. 

Вот несколько отличных и питательных вариантов для перекуса:

• орехи и сухофрукты
• аджиль
• протеиновые батончики
• джерки (кусочки вяленого мяса)

Организму необходимы питательные вещества из пищи для заживления, поддержания иммунной системы, выработки нейротрансмиттеров, которые регулируют настроение и дают энергию на весь день. Если вы кормите грудью, то иметь снеки под рукой еще важнее. Потребность в питательных веществах у кормящих женщин возрастает. Попробуйте организовать контейнер, в котором будут храниться все принадлежности для кормления грудью или сцеживания, а также снеки. 

3. Мульти- или пренатальные витамины

Мультивитамины или пренатальные витамины (если вы пытаетесь зачать ребенка, беременны или кормите грудью) необходимы для надлежащего усвоения питательных веществ. Мультивитамины помогут восполнить недостаток питательных веществ в рационе. Помните, что перед началом приема мультивитаминов или пренатальных витаминов необходимо проконсультироваться с врачом. 

Сократите уровень стресса

4. Адаптогены

Адаптогенные травы помогают управлять реакцией организма на стресс, частично за счет нормализации уровня кортизола. Кортизол — это гормон стресса, который участвует в циркадном ритме, регулирующем цикл сна и бодрствования. В норме уровень кортизола повышается утром, а затем снижается в течение дня, достигая наименьших значений ночью. 

Стресс и недостаток сна могут повышать уровень кортизола в организме, негативно влияя на сон и репродуктивные гормоны. Включение адаптогенных трав в свою рутину может поддержать здоровую реакцию на стресс, помочь со сном и повседневной активностью, а также сбалансировать репродуктивные гормоны. Полноценный сон и низкий уровень стресса может быть решающим фактором для здоровья молодых мам.

Вот некоторые из наиболее распространенных адаптогенных трав: 

• Ашваганда. Исследования показывают, что ашваганда может помочь уменьшить чувство стресса и улучшить сон. 
• Шатавари. Шатавари может помочь поддержать женские репродуктивные гормоны и здоровую реакцию на стресс. Она также может повысить лактацию у тех, кто нуждается в поддержке для выработки грудного молока. 
• Мака. Результаты одного авторитетного исследования 2016 года показали, что мака повысила настроение и уровень энергии у испытуемых. Мака также может способствовать повышению либидо.
• Родиола. Родиола — еще одна адаптогенная трава, которая может помочь уменьшить уровень стресса, повысить энергию и улучшить сон. Согласно научным данным, родиола уменьшает стресс и усталость. 

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать адаптогены, чтобы убедиться, что они безопасны для вас и не будут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете. 

5. Магний

Магний — важное питательное вещество, участвующее во многих биохимических процессах в организме. Исследования показывают, что магний участвует в реакции на стресс — он может снижать уровень магния. Иначе говоря, низкий уровень магния может усугублять стресс. Беременность и грудное вскармливание также могут истощить запасы магния. Консультативный комитет США по диетическим рекомендациям в 2015 году сообщил, что в целом американцы испытывают дефицит магния.

К симптомам недостатка магния относятся:

• чувство стресса
• тревожность
• мышечные спазмы и судороги
• головные боли
• утомляемость
• раздражительность

Рекомендуемая суточная норма магния для взрослой женщины составляет 320 мг. Прием добавок с магнием может помочь поддерживать этот показатель. Добавки с магнием могут быть полезным средством для борьбы со стрессом. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подойдут ли вам добавки с магнием и в какой форме. 

6. Ванны с солью Эпсома

Теплая ванна с солью Эпсома может помочь расслабиться и снять стресс. Попробуйте найти время, чтобы расслабиться и принять теплую вечернюю ванну. Добавьте в ванну каплю эфирного масла лаванды для дополнительного расслабления. Возможно, после этой процедуры у вас будет хороший сон. 

Улучшите качество сна

Зачастую после рождения ребенка о сне приходится только мечтать. Сон жизненно необходим для здоровья и очень важен для того, чтобы справляться с напряженными материнскими буднями. Когда вы адаптируетесь к жизни в роли родителя, может возникнуть ощущение, что все неладно. Режим сна и его качество могут легко нарушиться. Бывает и такое, что ребенок спит всю ночь, а вы лежите в постели и не можете заснуть. 

Проблемы со сном могут быть вызваны многими факторами, но вот несколько полезных советов по оптимизации сна. 

7. Травяной чай

Кружка вечернего ромашкового чая может помочь улучшить качество сна. Ученые считают, что ромашковый чай помогает улучшить сон у женщин после родов. Кроме того, одно исследование выявило, что ромашка может помочь уменьшить чувство тревожности у людей с генерализованным тревожным расстройством. 

Лавандовый чай также может стать приятной частью вашей рутины перед сном. Лаванда помогает расслабить тело, уменьшить ощущение тревожности и улучшить сон. По данным одного солидного научного эксперимента, лаванда улучшила качество и продолжительность сна у испытуемых. 

8. Наслаждайтесь утренним солнечным светом

Солнечный свет утром может помочь регулировать циркадный ритм и качество сна. Старайтесь получать немного солнечного света в течение первого часа после пробуждения, чтобы ночью вам спалось лучше. Если у вас нет возможности выйти на улицу, попробуйте позавтракать или выпить чашку чая у окна, чтобы насладиться утренним солнечным светом. 

9. Избегайте синего света

Выключайте гаджеты (или используйте фильтр синего света) примерно за два часа до сна. Организм человека чувствителен к синему свету. Ночное воздействие синего света может препятствовать спокойному засыпанию, что приводит к ночным пробуждениям. 

10. Используйте маску для сна

Перепады освещенности в спальной комнате могут нарушить ваш сон. Один из способов предотвратить это — надевать маску для сна. Если у вас и вашего партнера разные графики или вам нужно оставить включенным немного света для ухода за малышом, то маска для сна — это простой способ защитить глаза от света. 

Заботьтесь о своем психическом здоровье 

11. Консультации психолога

Попробуйте обратиться к психологу или психотерапевту, чтобы он помог вам с родительством и управлением стрессом. Он также может помочь вам выявить более серьезные проявления тревожности и депрессии и посоветует необходимые инструменты и ресурсы для терапии. 

12. Будьте физически активны

Не секрет, что физическая активность полезна для ума и тела. Мамам бывает трудно найти время, чтобы включить физические упражнения в свой плотный график. Однако физическая нагрузка не обязательно означает изнурительные тренировки. Это может быть просто прогулка по району, танцы дома с детьми или короткие периоды двигательной активности в течение дня. 

Не обязательно проводить долгие часы в тренажерном зале, чтобы быть физически активными и получать пользу от этого. Один из способов повысить двигательную активность в домашних условиях — использовать резинки или свободные веса. Найдите такую физическую активность, которая приносит вам удовольствие, и практикуйте ее регулярно.

Выводы

Материнство — это тяжелый труд, и нет никого лучше, чем вы, кто бы заботился о ваших детях. Да, став мамой, у вас будет меньше времени на уход за собой, но формирование некоторых здоровых привычек и пара лайфхаков помогут вам лучше спать, повысить уровень энергии и уменьшить стресс. Вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя прекрасно в процессе воспитания своих детей. Не забывайте, что перед началом приема любых добавок необходимо проконсультироваться с врачом.