Вы слышали старую поговорку «Время решает все». Когда дело доходит до тренировок и общих результатов, время приема добавок может действительно изменить правила игры. 

Основываясь на мнениях экспертов и исследованиях, в этом руководстве по расписанию описаны стратегии до, во время тренировки и после тренировки, призванные максимально использовать преимущества тренировок, независимо от того, направлена ли ваша задача на наращивание мышечной массы, повышение кардионагрузки или поддержание нормального веса. 

Предварительная тренировка: подготовка к энергии, концентрации и выносливости 

Предтренировочный этап — это ваша возможность дать толчок телу и разуму. Это окно помогает накапливать запасы энергии, улучшать кровоток, увлажнять и замедлять усталость, настраивая вас на более эффективную тренировку. 

Ключевые добавки за 30-45 минут до тренировки:

Кофеин 

Кофеин не только повышает энергию и концентрацию внимания, но также снижает воспринимаемые усилия и повышает выносливость.¹

• Увеличивает время до истощения²
• Увеличивает концентрацию внимания и количество повторений при больших нагрузках³
• В дни тренировок считайте количество кофеина в другое время дня и ограничьте его употребление, чтобы в целом не принимать слишком много
• Дозировка: 100-250 мг 

L-цитруллин или L-аргинин

Прием L-цитруллина или L-аргинина перед тренировкой повышает уровень оксида азота, улучшает кровоток и доставку питательных веществ^.4

• Усиливает доставку кислорода и оксигенацию мышц⁵
• Увеличивает приток крови к мышцам, создавая эффект «помпы» при интенсивных физических нагрузках⁶
• Дозировка: L-цитруллин (2-4 г) или L-аргинин (3-6 г) 

Моногидрат креатина

Прием моногидрата креатина за 30 минут до тренировки повышает доступность АТФ, что приводит к повышению выходной мощности и силы во время высокоинтенсивных упражнений.⁷

• Насыщает мышцы фосфокреатином, замедляя усталость⁸
• Повышает эффективность тренировок, повышая энергетический потенциал мышц для взрывных движений⁹
• дозировка: 3—5 г в день

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

BCAA — незаменимые аминокислоты, которые оптимизируют тренировки, защищая мышцы от разрушения и стимулируя синтез и рост мышечного белка.¹⁰

• Борется с усталостью, конкурируя с поглощением триптофана мозгом, а также взаимодействует с кофеином, повышая бдительность¹¹
• Уменьшает разрушение мышц во время тренировки для лучшего поддержания мышечной массы¹²
• Непосредственный источник энергии для тренировок, щадящий мышцы по мере истощения гликогена¹³
• Дозировка: 5 г

Варианты без кофеина для улучшения тренировки

Если вы не принимаете кофеин перед тренировкой или хотите получить еще больше пользы перед тренировкой, вот несколько альтернатив, которые помогут вам зарядиться энергией без стимуляторов:

• Свекольный порошокr: (5 г) Повышает содержание оксида азота, снижает потребление кислорода, отлично влияет на выносливость¹⁴
• L-тирозин: (500—1000 мг) Поддерживает уровень дофамина в условиях стресса, улучшая умственную концентрацию¹⁵
• Alpha-GPC: (300—600 мг) поддерживает концентрацию внимания и время реакции¹⁶
• Ацетил-L-карнитин: (600 мг) Повышает концентрацию внимания и связь между мышцами и снижает усталость¹⁷

Внутритренировочный процесс: поддерживайте работоспособность

Во время тренировки добавки, принимаемые во время тренировки, помогают избежать обезвоживания, предотвращают разрушение мышц, поддерживают работоспособность и помогают избежать истощения энергии. 

Ключевые добавки во время тренировки:

Смесь электролитов

Принимайте электролитов во время тренировки, чтобы поддерживать оптимальную гидратацию, улучшая задержку жидкости и водный баланс.¹⁸

• Электролиты, такие как натрий и калий, способствуют мышечным сокращениям и нервным сигналам, замедляют усталость и предотвращают спазмы¹⁹
• Предварительная загрузка электролитов может повысить выносливость и выносливость, обеспечивая сбалансированный уровень минералов для лучшей тренировки²⁰
• Дозировка: смесь более 2 г — масса зависит от других добавленных ингредиентов

BCAA

Если вы не принимали BCAA перед тренировкой, время еще есть! Прием BCAA во время тренировки дает те же преимущества, что и повышение работоспособности, снижение мышечного разрушения и повышение выносливости.²¹

• Комбинируйте BCAA и электролиты и принимайте их во время тренировки, чтобы сохранить интенсивность и увлажнение²²
• Если вы соблюдаете диету или ограничиваете потребление углеводов, BCAA заменяют часть энергии, поступающей из углеводов, и помогают защитить мышцы от расщепления организмом энергии при низком уровне гликогена²³
• Дозировка: 5 г

Углеводы

Сохраняйте гликоген и стабилизируйте уровень сахара в крови. Это увеличивает выносливость и предотвращает иссякание энергии. Это особенно важно, если вы тренируетесь более 1 часа.²⁴

• Необходимо избегать ударов о стенку в результате истощения гликогена²⁵
• Сохраняет заряд энергии при длительных тренировках²⁶
• Дозировка: 15-30 г в час, при тренировке >60 мин

Синергетические дополнения для тренировки во время тренировки

• Таурин (1—2 г): помогает увлажнять мышечные клетки, улучшает сокращение и снижает усталость. Исследования показали повышение выносливости²⁷
• Бетаин безводный (2,5 г): усиливает гидратацию и силу²⁸ 

После тренировки:  Восстанавливайтесь, восстанавливайтесь, развивайтесь

В период после тренировки ваше тело наиболее восприимчиво к питательным веществам для восстановления и восстановления. Хотя этот промежуток времени больше, чем предполагалось ранее, немедленный прием ключевых добавок после тренировки способствует более быстрому выздоровлению.²⁹

Ключевые добавки для восстановления и восстановления сил после тренировки (через 0—2 часа после тренировки):

Протеин 

Почему сывороточный белок? Он обладает высокой биодоступностью и быстро усваивается, что важно сразу после тренировки, а также содержит незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, для запуска и повышения синтеза мышечного белка.³⁰

• Предотвращает катаболизм и помогает мышцам начать восстанавливаться³¹
• Белок — ключ к росту мышц после тренировки³²
• Дозировка: 25 г сывороточного белка

Креатин 

Восстанавливает уровень фосфокреатина для будущих тренировок и способствует восстановлению, восстановлению и росту мышц.³³

• Старайтесь употреблять в общей сложности 5 г между тем, что вы принимаете до и после тренировки
• Дозировка: 5 г, если не принимать до

Углеводы

Вы теряете 40-60% запасов гликогена во время 60-минутной тренировки.  Легкоусвояемые углеводы пополняют запасы гликогена, и исследования показывают, что белково-углеводные смеси восстанавливаются быстрее.³⁵ После тренировки лучшие углеводные добавки — это те, которые легко усваиваются и быстро усваиваются при минимальном вздутии живота.

• Сразу после тренировки хорошо подойдет декстроза, которую можно добавить в свой протеиновый порошковый напиток или напиток по вашему выбору
• Еще одним хорошим вариантом при вздутии живота является циклический декстрин, который является фаворитом выносливых спортсменов, поскольку он легко усваивается, снижает нагрузку на пищеварительную систему и не вызывает скачков уровня сахара в крови, как простые сахара
• Дозировка: 30—60 г

Синергетические добавки для послетренировочного периода

• Коллаген (10 г) + витамин C (50 мг) поддерживает суставы и сухожилия и улучшает здоровье соединительной ткани³⁶
• Омега-3 (1-2 г) Уменьшают воспаление, способствуют выздоровлению на 15-20%³⁹
• Глутамин (5—10 г) способствует восстановлению и укреплению иммунитета после тяжелых тренировок⁴⁰
• Смесь электролитов (2 г) Принимайте дополнительно после тренировки, чтобы восполнить потери электролитов при потоотделении во время тренировки⁴¹

Выводы из тайминга

Если вы потратите время на планирование приема добавок до, во время и после тренировок, это может существенно повлиять на уровень энергии, выносливость и способствовать восстановлению.  Независимо от того, являются ли ваши цели ростом мышц, контролем веса или ежедневными занятиями фитнесом, правильное время поможет вам работать с максимальной отдачей и быстрее восстановиться.  

Как и во время тренировок, главное — постоянство, но можно поэкспериментировать с этими рекомендациями, чтобы понять, что лучше всего подходит для вашего распорядка дня и дней интенсивных тренировок.  Вы не только проявите себя с лучшей стороны, но и восстановитесь сильнее, превратив все свои усилия в устойчивый прогресс. 

Источники:

1. Влияние потребления кофеина перед тренировкой на выносливость... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. Влияние потребления кофеина на выносливость при беге и... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. Влияние кофеина на упражнения с отягощениями: обзор последних... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. Влияние добавок цитруллина на физическую работоспособность у... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. Добавки аргинина и цитруллина в спорте и физических упражнениях - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. Добавки с прекурсорами оксида азота для повышения прочности... - PubMed — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. Креатин для физических упражнений и спортивных результатов, а также для восстановления сил... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. Добавки креатина усиливают анаэробный синтез АТФ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. Влияние креатиновых добавок на работоспособность и тренировку... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. Нутрицевтическое действие аминокислот с разветвленной цепью на скелет... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. Низкая доступность углеводов ухудшает гипертрофию и анаэробные процессы... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время тренировок - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. Диетические добавки с нитратами повышают работоспособность и... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. Пероральный прием тирозина улучшает физическую работоспособность в жару - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. Острый прием альфа-глицерилфосфорилхолина усиливает... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. Влияние острого и длительного приема добавок CRAM на... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. Эффекты электролита, содержащего аминокислоты, не содержащего сахара... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
19. Жидкости и гидратация при длительной выносливости — PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
20. восстановление водного и электролитного баланса - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
21. Влияние аминокислот с разветвленной цепью на мышечный белок... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
22. Эргогенный эффект добавок с BCAA и L-аланином — PubMed — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
23. Использование BCAA для уменьшения отсроченной мышечной боли после... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
24. Использование углеводов во время физических упражнений в качестве эргогенного средства - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
25. Использование мышечного гликогена при длительных физических нагрузках... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
26. Влияние потребления углеводов на силу и выносливость... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
27. Влияние пероральной дозы таурина и периода приема добавок на... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
28. Влияние потребления бетаина на интенсивный бег и... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
29. Есть ли анаболические возможности для получения питательных веществ после тренировки... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
30. Эффекты обогащенной лейцином незаменимой аминокислоты и сывороточного белка... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
31. Скорость синтеза мышечного белка как в базальном, так и в постпрандиальном состоянии... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
32. Сравнительное влияние сывороточного белка и L-лейцина на скелет... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
33. Влияние добавок креатина и силовых тренировок на... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
34. Влияние креатиновых добавок на работоспособность и тренировку... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
35. Соединение белка с углеводами во время выздоровления... - PubMed — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
36. American College of Sports Medicine position stand. Питание и... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
37. Роль совместного приема углеводов и белков после тренировки - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
38. Исследование JUMPFOOD: дополнительный эффект гидролизованного коллагена и... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
39. Добавка жирных кислот омега-3 при воспалении после тренировки... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
40. Глютамин, физические упражнения и иммунная функция. Ссылки и... - PubMed — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
41. Потеря и восполнение жидкости и электролитов при физических нагрузках - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/