Гормоны — это важные регуляторы здоровья, которые оказывают влияние на метаболизм, эмоциональное состояние, качество сна и репродуктивную функцию. Когда эндокринная (гормональная) система выходит из равновесия, проблемы могут возникнуть во всем организме. Такие симптомы, как нарушение терморегуляции, выпадение волос, подавленное настроение, низкий уровень энергии, предменструальный синдром (ПМС) и нерегулярные месячные, могут возникать из-за дисбаланса гормонов.

Для создания и эффективного использования гормонов организму требуется несколько базовых питательных веществ, в том числе селен. Селен содержится в почве и некоторых продуктах питания. Этот микроэлемент участвует в различных эндокринных процессах, таких как регуляция гормонов щитовидной железы, поддержание сердечно-сосудистой системы, защита от нейродегенеративных заболеваний и рака, а также укрепление иммунитета.

Читайте далее, чтобы узнать, как селен влияет на гормональный баланс, как увеличить его потребление через пищу, а также о натуральных методах и добавках, которые помогают поддерживать гормональную систему. 

Селен — микроэлемент с макровлиянием на здоровье

Селен существует в организме в различных формах, но его основная функция заключается в выработке селенопротеинов. Эти белки играют важную роль в многочисленных биологических механизмах, в том числе:

• Метаболизм гормонов щитовидной железы: в щитовидной железе находится самая высокая концентрация селена в организме. Селен является ключевым компонентом ферментов, преобразующих неактивный гормон щитовидной железы Т4 в активный Т3, который регулирует обмен веществ, рост и развитие.
• Защита от окислительного стресса: селен действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами. Эта защита особенно важна для тканей, вырабатывающих гормоны, таких как щитовидная железа и яичники.
• Регулирование воспаления: хроническое воспаление может негативно влиять на несколько аспектов здоровья. Было доказано, что селен влияет на иммунную функцию и подавляет воспаление.

Гормональный дисбаланс из-за недостатка селена

Повышенный риск дефицита селена наблюдается у людей, проживающих в районах с низким содержанием этого микроэлемента в почве, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, а также у тех, кто проходит диализ или живет с ВИЧ. Дефицит селена связан со следующими гормональными нарушениями. 

Гипотиреоз

Недостаток селена может повысить риск развития гипотиреоза — состояния, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов. Если вы столкнулись с необъяснимым набором веса, выпадением волос, постоянной утомляемостью, запорами или нерегулярными менструациями, это может быть признаком гипотиреоза. 

Мужское бесплодие

Мужская фертильность тесно связана с гормональным здоровьем, и селен играет в этом очень важную роль. Селен необходим для синтеза селенопротеинов, которые имеют решающее значение для здоровья сперматозоидов. Эти белки помогают защитить сперматозоиды от окислительного повреждения, улучшают подвижность сперматозоидов и поддерживают общее качество спермы. Дефицит селена может негативно сказаться на мужской фертильности, приводя к уменьшению количества сперматозоидов, снижению их подвижности и аномальной морфологии сперматозоидов.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)

Исследования указывают на потенциальную связь между низким содержанием селена и СПКЯ — гормональным расстройством, негативно влияющим на овуляцию и регулярность менструального цикла. Хотя исследования не подтверждают прямую связь между потреблением селена и проявлениями СПКЯ, они свидетельствуют о том, что селен может повышать уровень антиоксидантов, что может оказать положительное влияние на женщин с этим состоянием. 

Сердечно-сосудистые заболевания

Исследования указывают на то, что потребление селена может снизить риск возникновения ишемической болезни сердца. Селен может помочь предотвратить окислительный стресс, защищая от повреждения свободными радикалами, которое может вызвать ряд хронических сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с образованием бляшек. 

Снижение когнитивных способностей

С возрастом уровень селена в крови естественным образом снижается, а хронический дефицит селена может негативно сказаться на когнитивных функциях. Согласно исследованиям, повышенное потребление селена может защитить от возрастного снижения когнитивных способностей. 

Пищевые источники селена

Лучшими пищевыми источниками селена являются бразильский орех, морепродукты (тунец и сардины), а также органное мясо. Бразильский орех, без сомнения, является лучшим источником селена. Они содержат 70-90 мкг селена на один орех, в то время как тунец содержит около 92 мкг селена на порцию в 85 г (3 унции). 

Следует отметить, что содержание селена в растительных продуктах зависит от его уровня в почве, где они были выращены. Поэтому количество селена в одном бразильском орехе может варьироваться. 

Как оптимизировать гормональный фон с помощью селена?

Несмотря на значимость селена для гормонального здоровья, следует иметь в виду несколько важных аспектов. 

Узнайте свой уровень селена

Прежде всего, необходимо определить свой базовый уровень селена перед началом приема добавок с этим микроэлементом. Дополнительный тест к обычному анализу крови может определить ваш селеновый статус. Если у вас обнаружится дефицит, специалист может предложить диетические и другие стратегии для восстановления нормального уровня селена. 

Как узнать, нужны ли вам добавки с селеном?

Прием добавок с селеном может оказаться полезным для тех, кто страдает от дефицита этого микроэлемента или не может удовлетворить суточные потребности из пищи. Рекомендуемая суточная норма селена для взрослых составляет около 55 мкг. 

Большинство людей удовлетворяют суточную потребность в селене. Однако люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, проходящие диализ почек, а также ВИЧ-инфицированные подвержены повышенному риску дефицита селена.

Если вы добавляете селен в свой рацион, помните, что верхний предел потребления селена составляет около 400 мкг. При дозировках, превышающих 900 мкг, может возникнуть токсичность. 

Безопасен ли селен? Признаки селеновой токсичности

Селеновая токсичность может начаться с тошноты, рвоты и диареи. Можно также заметить усталость, слабость или проблемы с нервной системой, такие как спутанность сознания, раздражительность или даже судороги. Если после употребления селена вы начали испытывать эти симптомы, обратитесь к врачу. 

Несмотря на то что селен в целом безопасен и часто встречается в мультивитаминах, некоторым людям следует проконсультироваться с врачом перед началом приема селеновых добавок:

• Беременные и кормящие женщины: высокие дозировки селена могут быть вредны для плода или младенца.
• Люди с аутоиммунными заболеваниями щитовидной железы или другими расстройствами, а также принимающие лекарства, которые взаимодействуют с селеном, должны проконсультироваться с врачом перед приемом добавки.
• Люди, принимающие определенные лекарства: селен может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая химиотерапевтические препараты, стероидные препараты или некоторые психиатрические медикаменты. 

Помните, что прежде чем принимать добавки, всегда старайтесь удовлетворить потребности организма в селене с помощью продуктов питания. 

Вспомогательные стратегии для укрепления гормонального баланса

Вот несколько дополнительных рекомендаций для поддержания гормонального здоровья, помимо надлежащего потребления селена:

• Поддерживайте здоровый вес: избыток жировой ткани может нарушить выработку гормонов и уровень воспаления.
• Контролируйте стресс: хронический стресс может нарушить регуляцию кортизола и вызвать проблемы с сахаром в крови, щитовидной железой и другие гормональные расстройства.
• Не забывайте о сне: качественный сон играет важную роль в регуляции гормонов и поддержании здорового обмена веществ.
• Делайте упор на цельные продукты и включайте белок в каждый прием пищи: старайтесь избегать переработанных продуктов и обеспечивать себя достаточным количеством белка и клетчатки из цельнопищевых источников для поддержания гормонального здоровья и общего самочувствия. 

Другие добавки для поддержания гормонального баланса

Несмотря на то что селен приносит много пользы для гормонального здоровья, он не может решить все проблемы с дисбалансом гормонов. Вот несколько добавок, прием которых стоит обсудить с врачом:

• Витамин D: дефицит витамина D может быть одной из причин некоторых гормональных проблем, включая дисфункцию щитовидной железы и СПКЯ.
• Цинк: этот минерал играет роль в различных гормональных процессах. Недостаток цинка может негативно сказаться на фертильности и работе щитовидной железы.
• Омега-3 жирные кислоты: омега-3 обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь во многих аспектах работы организма. 
• Мультивитамины: дефицит питательных веществ редко возникает по отдельности — если вы испытываете нехватку селена, то, возможно, у вас нехватка и других элементов. Качественные мультивитамины помогут восполнить пробелы в питании и обеспечить организм всем необходимым. Если вы уже принимаете селен, проверьте свои мультивитамины, чтобы убедиться, что в них нет селена. 

Помните, что перед началом приема любых добавок необходимо проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником. Он сможет оценить ваши индивидуальные потребности, выявить возможные взаимодействия с лекарствами и порекомендовать наиболее подходящую дозировку.

Выстраивание баланса для здоровья и гормонов

Селен является тихим стражем гормонального благополучия. Обеспечивая достаточное количество селена с помощью пищи или добавок (при необходимости), вы поддерживаете эндокринную систему и гормональный фон. Комплексный подход, включающий здоровый образ жизни и целевые добавки, может улучшить баланс гормонов и поддержать общее здоровье.

Обратите внимание, что данная статья предназначена только для информационных целей и не является рекомендацией медицинского характера. Всегда консультируйтесь с квалифицированным специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или режим приема добавок.

Источники:

1. Selenium: Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. Accessed 9/3/24
2. Wang F, Li C, Li S, Cui L, Zhao J, Liao L. Selenium and thyroid diseases. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Mar 24;14:1133000. 
3. Huang Z, Rose AH, Hoffmann PR. The role of selenium in inflammation and immunity: from molecular mechanisms to therapeutic opportunities. Antioxid Redox Signal. 2012 Apr 1;16(7):705-43. 
4. Barchielli G, Capperucci A, Tanini D. The Role of Selenium in Pathologies: An Updated Review. Antioxidants (Basel). 2022 Jan 27;11(2):251. 
5. Flores-Mateo G, Navas-Acien A, Pastor-Barriuso R, Guallar E. Selenium and coronary heart disease: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):762-73. 
6. Boitani C, Puglisi R. Selenium, a key element in spermatogenesis and male fertility. Adv Exp Med Biol. 2008;636:65-73. 
7. Selenium Toxicity. Merck Manual Professional Version. Accessed 9/3/24
8. MacFarquhar JK, Broussard DL, Melstrom P, Hutchinson R, Wolkin A, Martin C, Burk RF, Dunn JR, Green AL, Hammond R, Schaffner W, Jones TF. Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement. Arch Intern Med. 2010 Feb 8;170(3):256-61.