При занятиях в тренажерном зале мало что может так же угробить производительность, как обезвоживание. Не секрет, что для правильной работы организму каждый день нужна вода, а в тренажерном зале – тем более. Обезвоживание может влиять на сокращение мышц, концентрацию и вызывать вялость и усталость.

Степень обезвоживания у разных спортсменов может быть разной, поэтому важно знать свои признаки обезвоживания. В этой статье мы расскажем, как обезвоживание может влиять на организм и спортивную производительность, и дадим советы по сохранению водного баланса.

Симптомы обезвоживания

Прежде чем углубиться в особенности влияния обезвоживания на занятия спортом, неплохо было бы начать с определения. Что же такое обезвоживание? Тело каждого человека имеет естественный, гомеостатический уровень жидкости и стремится всегда его поддерживать. Обезвоживание можно просто определить как любую потерю жидкости от этого нормального или оптимального уровня.

Степень обезвоживания может быть легкой, умеренной или тяжелой. Чем сильнее обезвоживание, тем хуже симптомы. Важно отметить, что обезвоживание разной степени у разных людей выглядит совершенно по-разному.

Если вы не уверены, что в вашем организме достаточно влаги, можете выполнить самопроверку и узнать, нуждаетесь ли вы в жидкости. Некоторые распространенные симптомы и последствия обезвоживания:

• Сухость во рту
• Головокружение
• Слабость
• Усталость
• Сильная жажда
• Темная моча
• Когнитивные нарушения
• Судороги в мышцах
• Крепатура после тренировки

Важно помнить: если у вас обезвоживание, не обязательно должны присутствовать все признаки. В сохранении суточного водного баланса принимают участие множество факторов, и, конечно, они будут разными для разных людей. К примеру, на количество жидкости в организме могут влиять такие вещи, как питание, спортивная подготовка, прием лекарств и климат.

Как обезвоживание влияет на спортивную производительность в тренажерном зале

В тренажерном зале и на тренировке следует уделять внимание уровню гидратации. Потея, мы теряем минералы и электролиты, которые очень важны для нормальной работы организма. Например, исследования показывают, что потеря всего 2% от массы воды в организме сказывается на умственной работоспособности.

Предпочтительным источником энергии для организма является аденозинтрифосфат (АТФ). Во время тренировки нормальная потребность в энергии увеличивается, что создает повышенную "нужду" организма в АТФ для оптимального функционирования. Для удовлетворения потребностей в энергии организм должен преобразовать полученные с пищей питательные вещества в АТФ посредством множественных процессов. Важнейшую роль в этом цикле играет вода, и без нее производительность может упасть до нуля.

Как поддерживать водный баланс

Вообще говоря, обезвоживание обычно происходит на фоне накопления времени или деятельности, которые привели организм к отрицательному балансу жидкости. Лучший совет для предотвращения обезвоживания – просто поддерживать достаточный уровень жидкости в течение дня. Для этого есть множество способов.

• Поддержание водного баланса организма в течение дня Пейте воду на протяжении всего дня. Для большинства активных людей нет никакого золотого правила по поводу необходимого суточного объема выпиваемой воды. Самый простой способ поддерживать водный баланс – просто пить при малейшем ощущении жажды. Забываете пить в течение дня? Попробуйте брать с собой многоразовую бутылку с водой.
• После интенсивной тренировки принимайте электролиты Старайтесь находить жидкие источники электролитов. Прием электролитов позволяет восполнить их запасы, которые вы могли израсходовать во время тренировки. Самые важные электролиты, которые нужно искать в добавках, включают: натрий двууглекислый, калий, магний, кальций, хлорид и фосфор.
• Больше пейте в жаркие дни В теплые дни, когда вы проводите много времени на улице, вы можете заметить, что потеете больше обычного. Пассивное потоотделение может легко привести к обезвоживанию, о котором вы и знать не будете. Соответствующим образом увеличьте потребление жидкости и постарайтесь подкрепить организм продуктами с высоким содержанием электролитов. Простой способ обеспечить восполнение запасов жизненно важных электролитов в организме –взять с собой порционные пакеты или таблетки с электролитами.
• Обратите внимание на все источники увеличения объема влаги Почти каждый жидкий напиток или блюдо кроме диуретиков, таких как напитки с кофеином и алкоголь, потребляемый в течение дня, может играть определенную роль в поддержании водного баланса организма. Не любите воду? Попробуйте употреблять коктейли для восстановления, соки и даже фрукты для поддержания оптимального уровня гидратации.  

Приведенные выше советы несложно ввести в обиход и следовать им каждый день. Целью должно быть не просто усиленное питье, а питье интуитивное, соответствующее общим потребностям организма. Если вы подвижны и сильно потеете, ваши потребности в электролитах и жидкости будут намного выше, чем у других. Если сомневаетесь, пейте что-нибудь каждые пару часов и не забывайте пить больше после интенсивной тренировки.

Поддержание водного баланса – процесс более сложный, чем просто выпивание восьми стаканов воды в день. Этот совет хоть и является хорошей общей рекомендацией для населения, но не учитывает индивидуальные потребности организма и влияние факторов образа жизни, таких как занятия спортом. Если вы регулярно потеете и хотите добиться оптимальной производительности, тогда стоит уделить гидратации более пристальное внимание как одному из самых важных пунктов в списке ваших ежедневных потребностей.

Источники:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/