Независимо от того, находитесь ли вы в начале пути к фитнесу, заядлым посетителем тренажерного зала или серьезным спортсменом, миссия по самосовершенствованию никогда не прекращается. В то время как тренировки и ежедневное питание закладывают основу для успеха, использование ключевого источника питания может помочь вам пойти еще дальше: добавки с незаменимыми аминокислотами (EAA) и аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Эти строительные блоки белка необходимы для роста, восстановления и выносливости мышц, что делает их отличным дополнением к любым занятиям фитнесом.

Что такое незаменимые аминокислоты?

Незаменимые аминокислоты — это девять аминокислот, которые необходимы организму для многих функций, включая поддержку мышц, но не могут вырабатываться самостоятельно. К ним относятся гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. В отличие от заменимых аминокислот, которые организм может вырабатывать самостоятельно, EAA необходимо получать с пищей или пищевыми добавками. Они играют важную роль в восстановлении мышц, производстве энергии и общих функциях организма. Среди них аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — лейцин, изолейцин и валин — наиболее известны своими свойствами наращивания мышечной массы и восстановления мышц.

Что такое BCAA? 

Аминокислоты с разветвленной цепью состоят из 3 незаменимых аминокислот, которые играют ключевую роль в росте, восстановлении и восстановлении мышц. Этими тремя аминокислотами являются лейцин, изолейцин и валин. Наиболее изученное и идеальное соотношение потребления BCCA составляет 2:1:1, что означает, что лейцина должно быть в два раза больше, чем изолейцина и валина. Лейцин считается наиболее важным из трех BCAA для запуска синтеза мышечного белка, необходимого для наращивания мышечной массы. Доза 2-3 г лейцина обычно считается лучшей для стимуляции синтеза мышечного белка.

Преимущества аминокислот для фитнеса

1. Ускорение роста мышц

Одним из самых больших преимуществ добавок EAA и BCAA является их способность увеличивать синтез мышечного белка — процесс, отвечающий за рост и восстановление мышц. Лейцин, ключевой компонент BCAA, запускает путь mTOR, который запускает механизмы наращивания мышечной массы.¹Исследования показали, что прием BCAA или EAA до, во время или после тренировок максимизирует мышечную адаптацию и способствует более быстрому восстановлению.²Клинические исследования показали, что пероральное употребление всего 6 граммов EAA может стимулировать баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями.³

2. Предотвращение разрушения мышц и ускорение восстановления

После интенсивной тренировки мышечный спад и болезненность неизбежны. EAA и BCAA помогают ускорить процесс восстановления, уменьшая мышечную боль, которая обычно возникает на следующий день после интенсивной тренировки.⁴Кроме того, было доказано, что BCAA сохраняют мышечную массу при интенсивных физических нагрузках и диете, которые могут привести к расщеплению белка и истощению мышц.⁵Прием BCAA после тренировки помогает предотвратить разрушение мышц (обеспечивая аминокислоты, противодействующие деградации белков). Думайте о BCAA как о защитниках для ваших мышц! Это означает, что вы можете быстрее восстанавливаться и уменьшать мышечную боль между сложными тренировками, что способствует наращиванию мышечной массы.

3. Повышайте выносливость и боритесь с усталостью

Длительные тренировки или кардиотренировки на выносливость могут истощать запасы гликогена, что приводит к усталости, когда ваше тело начинает чувствовать, что у него заканчивается газ. EAA и BCAA помогают бороться с усталостью, уменьшая количество аминокислоты триптофана, поступающей в мозг, а также снижая уровень серотонина в мозге. И то, и другое может усилить чувство усталости.⁶Это означает, что вы можете выполнять более интенсивные тренировки по тяжелой атлетике, бегу или кардиотренировкам, не ударяясь о стену. Кроме того, когда организм истощает накопленный гликоген, используемый для получения энергии во время тренировок, BCAA все еще могут подпитывать мышцы.⁷BCAA могут выступать в качестве источника энергии, который может быть непосредственно использован мышцами, помогая вам выполнять тренировки с большей энергией, выносливостью и меньшей усталостью.

4. Помогите сохранить мышцы во время диеты

Одной из самых больших проблем при диете может быть потеря мышечной массы. Когда вы уменьшаете потребление калорий, ваше тело может начать расщеплять мышечную ткань для получения энергии, что приведет к замедлению обмена веществ и снижению силы. Кроме того, меньшее количество калорий часто приводит к снижению уровня энергии, в результате чего тренировки кажутся более утомительными, чем обычно. EAAS и BCAA помогают стимулировать синтез мышечного белка, благодаря чему организм продолжает наращивать и поддерживать мышечную массу даже при сокращении количества калорий.⁸Использование добавок BCAA в качестве части питания во время диеты способствует удержанию мышечной массы и помогает организму сохранять мышечную массу даже в условиях дефицита калорий. Другие клинические исследования также показали, что EAA, обогащенные лейцином, в низких дозах могут способствовать положительному балансу чистого мышечного белка (MPB). В этом исследовании сравнивались различные дозы EAAs, обогащенных лейцином (1,5 г, 3 г и 6 г), 20 г сыворотки и 40 г сывороточного белка. Обогащенные лейцином 3 г и 6 г EAA обеспечивали аналогичный начальный и 4-часовой MPB по сравнению с одной порцией 20 г сывороточного белка и 40 г сывороточного белка соответственно.⁹

5. Помогите уменьшить голод и тягу к еде

Придерживаться диеты может быть сложно, когда возникают чувство голода и тяги к еде. BCAA могут помочь обуздать аппетит, воздействуя на химические вещества мозга, регулирующие чувство сытости и голода. Было показано, что лейцин модулирует высвобождение гормонов, таких как грелин (гормон голода) и лептин (гормон сытости), помогая вам дольше чувствовать себя сытым.¹⁰

Кроме того, BCAA помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, уменьшая энергетические сбои, которые часто приводят к тяге к сладкому и перееданию. Это может быть особенно полезно для тех, кто соблюдает низкоуглеводную или периодическую диету натощак.

6. Легкое усвоение делает EAA и BCAA идеальными для тренировок

В отличие от цельных источников белка, которые перед распадом на аминокислоты требуют переваривания, добавки BCAA и EAA уже находятся в чистом виде, что обеспечивает быстрое усвоение. Это гарантирует, что мышцы получают необходимые питательные вещества почти сразу, поэтому их можно принимать до, во время и после тренировки. Цельные протеиновые порошки, такие как сывороточный протеин, лучше всего подходят для послетренировочного периода, чтобы получить еще более широкий спектр незаменимых и незаменимых аминокислот для восстановления организма или в качестве добавки, повышающей потребление белка в течение дня.¹¹

Как использовать EaaS и BCAA

Чтобы максимально использовать преимущества EAA и BCAA, важно время и дозировка:

• Предтренировочный период: прием препарата перед тренировкой подготавливает организм к синтезу мышц и выработке энергии. EAA и BCAA также можно комбинировать с кофеином для повышения энергии перед тренировкой.
• Во время тренировки: используйте во время тренировки для поддержания работоспособности и предотвращения разрушения мышц.
• После тренировки: EAA и BCAA сразу после тренировки быстро усваиваются и помогают предотвратить замедленную мышечную боль и ускорить восстановление и восстановление мышц.
• Рекомендуемая дозировка: 5 г на порцию BCAA идеально подходят для большинства тренировок или после тренировки, в зависимости от индивидуальных потребностей и интенсивности тренировок. Мы рекомендуем придерживаться общего диапазона 5—10 грамм BCAA или EAA в промежутке между употреблением до или во время тренировки и после тренировки. Если вы принимаете EAA, мы рекомендуем употреблять не менее 5 граммов BCAA в качестве части общего количества потребляемых EAA для поддержки восстановления и восстановления мышц.
• В сочетании с другими добавками: EAA хорошо сочетаются с большинством других добавок, включая углеводы, энергетические добавки, такие как кофеин, гидратационные добавки, такие как электролиты, или даже протеиновые порошки для повышения работоспособности и восстановления организма.

Выводы

Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься фитнесом, прием незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью поможет вам получить больше удовольствия от тренировок. От роста и восстановления мышц до выносливости, диеты и уровня энергии — EAA и BCAA помогут вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться для достижения поставленных целей в фитнесе!

Источники:

1. Драммонд, М.Дж., Дрейер, Х.К., Фрай, К.С., Глинн, Э.Л., и Расмуссен, Б. Б. (2009). Питательная и сократительная регуляция синтеза белка скелетных мышц человека и передачи сигналов mTORC1. Журнал прикладной физиологии, 106 (4), 1374-1384.
2. Бломстранд, Э., Элиассон, Дж., Карлссон, Х.К., и Конке, Р. (2006). Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты синтеза белка после физических упражнений. Журнал питания, 136 (1), 269S-273S.
3. Уилкинсон С.Б. и др. (2013) Влияние различных источников белка на синтез мышечного белка у молодых в. Американский журнал клинического питания, 97 (6), 1220-1228
4. Джекман С.Р., Уитард О.К., Джукендруп А.Э. и Типтон К.Д. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 42 (5), 962-970.
5. Гуалано, Б., де Саллес Панелли, В., Рошель, Х., Лугарези, Р., Д'Амелио, П., и Ланча, А. Х. (2012). Прием лейцина у пожилых людей: влияние на синтез мышечного белка и функциональные характеристики. Журнал старения и физической активности, 20 (4), 497-508.
6. Бломстранд, Э. (2006). Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. Журнал питания, 136 (2), 544S-547S.
7. Шимомура, Ю., Ямамото, Ю., Бадотто, Г., Сато, Дж., Мураками, Т., Шимомура, Н., и Маватари, К. (2004). Нутрицевтическое действие аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы. Журнал питания, 134 (6 приложение), 1583S-1587S.
8. Гектор А.Дж. и Филлипс С.М. (2018). Рекомендации по белку для похудения у элитных спортсменов: акцент на составе тела и работоспособности. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 170-177.
9. Черчвард-Венн, Т. А., Брин, Л., Ди Донато, Д. М., Гектор, А. Дж., Митчелл, Си Дж., Мур, Д. Р., и Филлипс, С. М. (2014). Употребление обогащенных лейцином незаменимых аминокислот приводит к большему синтезу мышечного белка, чем прием только лейцина у молодых мужчин. Журнал питания, 144 (5), 665-673.
10. Гуалано, Б., Бозза, Т., Лопес де Кампос, П., Рошель, Х., душ Сантос, М.С., Маркези, М.Л., и Ланча Джуниор, А.Х. (2011). Добавка аминокислот с разветвленной цепью повышает физическую работоспособность и окисление липидов во время упражнений на выносливость после истощения мышечного гликогена. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 51 (1), 82.
11. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл-младший Д. и Вулф Р. Р. (2001). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 280(5), E733-E743.