Если вы женщина, которая регулярно занимается спортом, вы, вероятно, слышали противоречивую информацию о лучшем способе подпитки организма, особенно когда речь идет о потреблении жира. В течение многих лет для снижения веса, поддержания общего состояния здоровья и эффективных тренировок рекомендовались диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов.

Однако совсем недавно стало известно, что рацион женщин нуждается в большем количестве жира, особенно в том, что касается поддержания общей физической формы.

Почему женщины испытывают страх перед жиром

Давайте по-честному: женщины находятся под огромным давлением, заставляющим их выглядеть определенным образом, особенно в фитнес-среде. Пребывая в уверенности, что «чем худее, тем лучше», многие женщины-спортсмены выбирают рацион со слишком низким содержанием калорий, а затем задаются вопросом, почему страдают их энергетический уровень и физическая форма.

При мысли о добавлении большего количества жира в рацион в вашей голове может сработать сигнал тревоги. Десятилетия неправильных диетических рекомендаций приучили нас бояться жира. Проблема в том, что, когда наш рацион не содержит достаточного количества жира, происходит одно из двух: мы либо замещаем жир сахаром и переработанными пищевыми продуктами, либо вообще не потребляем достаточного количества калорий.

Ладно, убедите меня. Почему нужно есть больше жира?

Будучи женщинами, мы естественным образом накапливаем в организме больше жира, чем мужчины. Вы можете быть самой подтянутой женщиной в спортзале и все же иметь больше телесного жира, чем мужчина на тренажере рядом с вами. Это может обескураживать, однако реально дает нам определенные преимущества. Дело в том, что женский организм изначально рассчитан на эффективное использование этого дополнительного жира в качестве топлива для занятий спортом.

И вот почему: дыхательный коэффициент у женщин обычно ниже, чем у мужчин. При этом женщины отличаются более высоким уровнем эстрогена и прогестерона. Благодаря этим двум факторам женский организм сжигает жиры значительно лучше, чем углеводы. Поэтому при недостаточном потреблении жира вы не накопите достаточного количества энергии для сжигания и не сможете тренироваться с такой же эффективностью.

Адекватное потребление жира также важно для обеспечения организма жирорастворимыми витаминами, необходимыми для здоровья костей, поддержания энергетического уровня и выработки гормонов.

Сколько жира нужно съедать?

20-35% ваших калорий должно поступать из жира. Это означает, что при потреблении 2000 калорий в день вы должны съедать не менее 44 грамма жира.

Какие жиры следует есть?

Не все жиры производятся одинаково. Важно выбирать высококачественные источники жира, которые естественным образом содержатся в «постных» белковых продуктах, таких как орехи, семена, ореховые масла, лосось, добавки с рыбьим жиром, авокадо и яйца. Избегайте трансжиров и продуктов с высокой степенью переработки.

Вот несколько простых идей для добавления здоровых жиров в ваш рацион:

• Добавьте столовую ложку миндального масла к вашему утреннему тосту.
• Приготовьте свою собственную «походную смесь», используя различные орехи, сухофрукты, и кокосовые хлопья.
• Добавьте две столовые ложки авокадо в ваш любимый рецепт коктейля.
• Добавьте щепотку конопляных семечек или семян чиа в салат.
• Выберите высококачественную добавку с рыбьим жиром и принимайте ее ежедневно.

Таким образом, если вы женщина, не бойтесь жиров. Начните тренироваться более эффективно, добавив эти здоровые продукты в свой рацион. Вы были созданы для этого!