Оставаться здоровым зимой бывает непросто. Зимой вы более подвержены простуде и гриппу, потому что вирусы, ответственные за эти заболевания, предпочитают более холодную температуру и более сухой воздух, высушивающий носовые проходы. Кроме того, из-за уменьшения количества солнечного света вы можете испытывать грусть и усталость, а низкая влажность, низкие температуры и центральное отопление могут пересушивать вашу кожу.

К счастью, есть немало мер, которые можно предпринять, чтобы не заболеть зимой. Вот 8 стратегий, которые позволят вам и вашей семье оставаться здоровыми.

1. Мойте руки

Частое мытье рук с мылом в течение не менее 20 секунд — проверенный способ защитить себя от микробов, вызывающих простуду и грипп. Чтобы предотвратить пересушивание кожи, используйте увлажняющее мыло, содержащее такие ингредиенты, как календула или масло ши. Еще одним вариантом является кастильское мыло, обладающее антибактериальными свойствами.

2. Увлажняйте кожу

Кожа — самый большой орган нашего организма; в среднем вес кожи взрослого человека составляет около 8 фунтов (3,6 кг), а площадь — 22 квадратных фута (2 квадратных метра). Кожа защищает организм от солнечных лучей, экстремальных температур, химических веществ и бактерий. Чтобы сохранить кожу здоровой в зимнее время года, отшелушивайте ее (мне лично очень нравятся отшелушивающие перчатки) и обильно наносите густой увлажняющий крем, который содержит меньше воды, чем крем, наносимый с помощью дозатора. Не забывайте о солнцезащитном креме, особенно когда на улице лежит снег, отражающий зимние блики.

3. Пейте воду

Употребление большого количества жидкости зимой так же важно, как и летом, потому что осушающий воздух может вызвать обезвоживание организма, которое станет причиной усталости и большей подверженности простудным заболеваниям и гриппу. Баланс жидкости помогает организму поддерживать надлежащую температуру и предотвращает увеличение веса и задержку жидкости. В отличие от лета, вы меньше потеете и не испытываете жажду, поэтому не забывайте пить жидкость в течение дня, особенно до и после тренировок.

Чтобы сделать потребление воды вкусным и увлекательным, купите красивую бутылку для воды и добавьте несколько капель не содержащего калорий усилителя воды. В холодные дни восполняйте запасы жидкости в организме с помощью костного бульона и чаев. Потребление костного бульона имеет множество преимуществ, включая поддержку иммунной системы, защиту суставов и улучшение здоровья кишечника. Травяные чаи, содержащие согревающие травы, такие как лопух, женьшень, солодка, корица и имбирь, помогут вам чувствовать себя уютно и уверенно.

4. Выполняйте нети

Возникшая в Индии сотни лет назад, нети — это процедура назального орошения, для которой используются специальный «нети-пот» и физиологический раствор, который помогает снизить симптомы простуды и гриппа и уменьшить сухость в носу и синусные головные боли. Одно исследование убедительно доказало, что орошение носа способствует улучшению аллергии, симптомов гайморита и астмы.

5. Питайтесь правильно

Зима — это время года, когда следует питать свой организм согревающими, успокаивающими продуктами, не содержащими чрезмерного количества калорий. Сократите потребление сырых продуктов, таких как салаты и фрукты, и ешьте больше супов, рагу, вареных овощей и цельнозерновых продуктов. Вместо того, чтобы объедаться сладостями, которые могут снизить уровень энергии и увеличить талию, порадуйте себя жареной тыквой и корнеплодами или миской вкусной овсянки.

Обязательно употребляйте много клетчатки, способствующей нормализации пищеварения, поддерживающей стабильный уровень сахара в крови и повышающей насыщение, не позволяя переедать и набирать вес. Для поддержки иммунной системы следует употреблять продукты, богатые витамином C. Правильным выбором станут листовая зелень (капуста, мангольд и шпинат), сладкий картофель, красный перец, помидоры и цитрусовые.

6. Пищевые добавки

Даже если ваш рацион хорошо сбалансирован, ежедневное употребление поливитаминов и минеральных добавок — это разумный подход к обеспечению организма макроэлементами, необходимыми ему для поддержания здоровья. Поскольку на улице меньше солнечного света и вы проводите мало времени на открытом воздухе, особенно важно получать достаточное количество витамина D. (Около 42% взрослых американцев испытывают дефицит витамина D). Рекомендуемое потребление составляет 400–800 МЕ/день, но некоторые исследования предполагают, что для поддержания оптимального уровня может потребоваться большее количество этого витамина.

Некоторые растения, включая эхинацею, бузину, крапиву, чеснок, имбирь и экстракт листьев оливкового дерева, также могут помочь укрепить иммунную систему и предотвратить или уменьшить длительность простуды и гриппа. Прием хорошего пробиотика способствует улучшению здоровья кишечника и укреплению защиты от простуды и гриппа.

7. Физические упражнения

Да, в холодную, темную, слякотную погоду легко пропустить тренировку, но не ищите отговорки, потому что физические упражнения — один из лучших способов оставаться здоровым зимой. Помимо поддержания веса, физические упражнения снижают стресс, улучшают настроение и укрепляют иммунную систему. Но не перестарайтесь. Старайтесь соблюдать баланс между такими активными аэробными упражнениями, как бег трусцой, спиннинг или катание на лыжах по пересеченной местности, и омолаживающими, расслабляющими практиками, такими как йога и тай-чи.

8. Сон

Люди не впадают в спячку, как медведи, однако зима реально влияет на ваш цикл сна. По мере того, как дни становятся темнее и короче, вам на самом деле хочется больше спать, но уснуть становится сложнее. Это происходит потому, что ваш организм производит меньше мелатонина, гормона, который подсказывает, что пора спать. Для улучшения сна: избегайте употребления кофеина во второй половине дня, соблюдайте режим сна, выключайте электронику как минимум за час до сна, хорошо проветривайте комнату, поддерживайте в ней темноту и ничего не ешьте за три-четыре часа до сна. Найдите время, чтобы расслабиться перед сном с чашкой чая без кофеина, который содержит успокаивающие травы, такие как валериана, ромашка или шлемник широколистный.

Следуйте этим стратегиям, и вы не только не заболеете этой зимой, но и обеспечите свое тело поддержкой, которая ему необходима для легкого перехода от зимы к весне.

Справочная информация:

1. Accessed November 13, 2018: https://www.cdc.gov/flu/protect/habits/index.htm
2. Accessed November 13, 2018: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
3. Forrest KY1, Stuhldreher WL: (2011) Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutr Res., 31: 48–54.
4. Rabago, D., Guerard, E., & Bukstein, D. (2008). Nasal irrigation for chronic sinus symptoms in patients with allergic rhinitis, asthma, and nasal polyposis: a hypothesis generating study. WMJ : official publication of the State Medical Society of Wisconsin, 107(2), 69–75.