Что такое клетчатка?

Клетчатка, или пищевые волокна, также известные как объемистая или грубая пища, представляют собой тип углеводов, которые организм не может переваривать. Клетчатка содержится в основном во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобовых и цельных злаках. Потребление достаточного количества клетчатки может способствовать регулярному опорожнению и здоровью кишечника в целом, здоровью сердца и контролю веса, а также может снизить риск развития диабета. 

Виды клетчатки

Жиры, белки и углеводы — это макроэлементы, которые организм расщепляет и усваивает для получения энергии. Пищевые волокна уникальны тем, что организм не может их переваривать или усваивать. Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Некоторые продукты содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна. 

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка растворяется в воде. При растворении в воде этот вид клетчатки образует желеобразную массу, которая улучшает форму, размер и текстуру стула, помогая облегчить дефекацию. Растворимая клетчатка также может поддерживать здоровье кишечника, увеличивая количество обитающих в нем полезных бактерий.¹ 

Вот список продуктов, которые являются прекрасным источником растворимой клетчатки: 

• овсянка
• яблоки
• морковь
• цитрусовые
• подорожник
• бобы
• абрикосы
• молотые семена льна
• семена подсолнечника
• батат
• авокадо

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Этот тип клетчатки может ускорить время прохождения пищи через кишечник, облегчая движение стула по пищеварительному тракту.²

Следующие продукты богаты нерастворимой клетчаткой: 

• яблоки с кожурой
• груши с кожурой
• бобовые и чечевица
• ягоды
• цельнозерновая мука
• пшеничные отруби
• цветная капуста
• картофель
• шпинат 
• окра
• курага, изюм, чернослив и финики
• миндаль
• грецкие орехи
• попкорн

В чем заключается польза клетчатки? 

Клетчатка имеет много полезных для здоровья свойств. Вот некоторые из них:³

• помогает предотвращать и лечить запор 
• помогает замедлить усвоение углеводов и сахара, тем самым способствуя поддержанию здорового уровня сахара в крови 
• может помочь снизить риск колоректального рака 
• может помочь контролировать вес, увеличивая и продлевая чувство сытости 
• может снизить риск дивертикулита 
• укрепляет здоровье кишечника в целом, увеличивая его микробное разнообразие 

Сколько клетчатки нужно потреблять в день? 

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день из пищевых источников, а не из пищевых добавок. Однако, поскольку стандартная американская диета часто содержит продукты с низким содержанием клетчатки, а также обработанные продукты, средний взрослый американец не выполняет эту рекомендацию, потребляя в среднем всего 15 граммов клетчатки в день. 

20 продуктов, богатых клетчаткой

Потреблять большое количество клетчатки очень просто и вкусно! Многие продукты от природы богаты клетчаткой. Добавьте перечисленные ниже продукты с высоким содержанием клетчатки в свой список покупок сегодня, чтобы увеличить потребление пищевых волокон. 

1. Овес: овес содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Полстакана овса содержит 4 грамма пищевых волокон. Овес также содержит растворимую клетчатку, известную как бета-глюкан, которая может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и улучшить контроль уровня сахара в крови. Овес можно употреблять в виде овсяной каши, овсянки, приготовленной без варки, в составе выпечки и в виде овсяной муки для выпечки. 
2. Семена подсолнечника: семена подсолнечника являются источником растворимой клетчатки. Одна четверть чашки семян подсолнечника содержит 3 грамма пищевых волокон и 6 граммов белка. Их можно есть как самостоятельный перекус, в составе ореховой смеси, в салатах или добавляя в йогурт. 
3. Молотые семена льна: одна столовая ложка молотых семян льна содержит 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Можно выбрать молотые семена льна или купить их целыми и измельчить самостоятельно. Молотые семена льна легче перевариваются и усваиваются, благодаря этому организм получает все их питательные свойства. Молотые льняные семена можно смело добавлять в овсянку, смузи или выпечку. 
4. Морковь: одна чашка нарезанной моркови содержит 4,6 грамма клетчатки. Морковь также содержит бета-каротин, который превращается в витамин A и помогает поддерживать здоровье глаз.
5. Абрикосы: в одном абрикосе содержатся 2,1 грамма клетчатки. Курага — еще один вкусный способ увеличить потребление клетчатки. Используйте курагу в изготовлении домашних энергетических перекусов, гранолы или добавляйте в овсянку.
6. Брокколи: брокколи — это крестоцветный овощ, который полезен для здоровья. Одна чашка сырой брокколи содержит 2,4 грамма клетчатки. Ешьте брокколи сырой или жареной в качестве гарнира, в обжаренном виде, в супах или нарезанной кубиками и добавленной в соус. 
7. Чечевица: полстакана вареной чечевицы содержит 8 граммов клетчатки и 9 граммов растительного белка. Чечевица также является отличным источником железа. Чечевица хорошо сочетается с супами и является вкусной растительной альтернативой мясу для тако, спагетти и гамбургеров! 
8. Авокадо: авокадо содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Одна порция авокадо, составляющая треть плода, содержит 4,5 грамма клетчатки. Съев целый авокадо вы получите 13,5 граммов клетчатки! Авокадо вкусны в виде гуакамоле, нарезанные ломтиками и в составе салата, в виде полезной пасты для бутербродов или врапов. Его можно использовать в приготовлении смузи или даже домашних десертов, например шоколадного пудинга из авокадо.
9. Батат: один батат среднего размера содержит 4 грамма клетчатки, большая часть которой — растворимая клетчатка. Батат также содержит калий, витамины группы B и бета-каротин, который в организме превращается в витамин A. Батат можно есть в запеченном виде, в виде пюре или картофеля фри, кроме того, его можно нарезать кубиками, обжарить и добавить в салат. 
10. Черная фасоль: полстакана черной фасоли содержит 7,5 грамма клетчатки и 7,6 грамма растительного белка. К тому же черная фасоль является источником железа. Черная фасоль хороша в супах, тако, гамбургерах, буррито, в салате или с рисом.
11. Миндаль: одна тридцатиграммовая порция миндаля — то есть примерно от 20 до 24 штук — содержит 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка. Миндаль также богат антиоксидантным витамином E. Миндаль можно есть сам по себе, в составе ореховой смеси, добавляя в овсянку, йогурт или салат, а также в выпечке. 
12. Грецкие орехи: 30 граммов грецких орехов — около семи штук — содержат 1,9 грамма клетчатки и 4,3 грамма белка. Кроме того, грецкие орехи богаты жирными кислотами омега-3, которые могут способствовать укреплению здоровья мозга и сердца.^4,5 Ешьте грецкие орехи сами по себе, с овсянкой или йогуртом, в ореховых смесях, салатах, смузи или в выпечке.
13. Киноа: в чашке приготовленной киноа содержится 5 граммов клетчатки и 8 граммов растительного белка. Киноа — это зерно, от природы не содержащее глютена. Хотя киноа технически является семенами, ее часто называют зерном и готовят соответствующим образом. Киноа можно употреблять в качестве гарнира, добавлять в салат или есть в виде каши на завтрак. 
14. Бурый рис: четверть чашки бурого риса в сухом виде содержит 3 грамма клетчатки. Он также является источником кальция, железа, марганца и магния. Готовьте рис на гарнир, добавляйте его в супы, ешьте горячим на завтрак или используйте в разнообразных рецептах обедов или ужинов. 
15. Семена чиа: всего две столовые ложки семян чиа содержат 9,8 грамма клетчатки и 4,7 грамма белка. Они невероятно питательны и являются источником кальция, железа, магния, фосфора, цинка, витаминов В1 и В3. Семена чиа можно есть в виде чиа-пудинга, добавляя в овсяную кашу или в не требующую варки овсянку, в смузи, джемах, десертах и выпечке. 
16. Тыквенные семечки: четверть чашки тыквенных семечек содержит 1,7 грамма клетчатки, а также 8 граммов растительного белка. Они также богаты антиоксидантами, железом, цинком и магнием. Тыквенные семечки можно есть сами по себе, в составе ореховой смеси, в салатах или выпечке. 
17. Гуава: один маленький плод гуавы содержит 3 грамма клетчатки. Гуава также богата антиоксидантами и витамином С и прекрасна в свежем виде в качестве добавки к йогурту, овсянке, хлопьями, смузи, десертами и многим другим блюдам! 
18. Клубника: одна чашка клубники содержит 2,9 грамма клетчатки. Клубника — продукт с низким гликемическим индексом, содержащий витамин C. Ешьте клубнику как самостоятельный продукт, добавляйте в смузи и выпечку, используйте в джемах или соусах.
19. Цветная капуста: одна чашка нарезанной сырой цветной капусты содержит 2,1 грамма клетчатки. Цветная капуста также является богатым источником витамина С, фолиевой кислоты (витамин B9) и витамина K. Цветную капусту можно употреблять в качестве гарнира в обжаренном виде, можно добавлять ее в салат, картофельное пюре, пиццу или, нарезав кубиками, добавить в тако, буррито, гамбургеры и другие блюда.
20. Чернослив: употребление чернослива, то есть сушеных слив, является отличным способом увеличить потребление клетчатки! Порция из пяти штук обеспечит вас тремя граммами клетчатки. К тому же чернослив богат витаминами А, С и К, железом, магнием, медью и витамином В6. Чернослив можно есть в чистом виде, в ореховой смеси, в выпечке, граноле, смузи, а можно порезать кубиками и добавить в хлопья.

Пять простых способов включить больше клетчатки в свой рацион

1. Приготовьте смузи из фруктов и овощей, таких как бананы, шпинат, ягоды, молотые семена льна, и добавьте свой любимый протеиновый порошок. 
2. Добавьте в свой сэндвич шпинат. 
3. Нарежьте кубиками овощи, такие как цуккини и помидоры, или грибы и добавьте в свой любимый соус для пасты.
4. Добавьте чечевицу или черную фасоль к мясу в тако, домашних гамбургерах или к мясному фаршу для спагетти.
5. Перекусите фруктом в сочетании с орехами или семечками. 

Один из самых простых способов увеличить ежедневное потребление клетчатки — добавить в свою тарелку больше растительных продуктов. К таким продуктам относятся фрукты, овощи, орехи, семена, фасоль, бобовые, цельные злаки, травы и специи. 

Источники:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.