У каждого из нас есть свои границы возможного.

Многие стараются изменить свои привычки и поведение для улучшения самочувствия. Лично я почти каждый день думаю о том, что я могу сделать, чтобы стать здоровее и счастливее. Как правило, это особенно ярко выражается в некие переходные моменты: например, в новый год, день рождения, при смене работы или переезде.

Подобные моменты переоценки ценностей и успехов в их достижении крайне важны для дальнейшего роста и перемен. С годами, после усердной работы, провалов и успехов, у меня сформировались несколько привычек, которые помогают мне чувствовать себя лучше. Читайте дальше, если вы в тупике или просто хотите добиться каких-то перемен в своем образе жизни.

Сон, упражнения, питание и витамин D — основные составляющие моей заботы о здоровье. Пока не узнали ничего нового? Я подробно остановлюсь на каждом аспекте и, раз уж я веду блог о дерматологии, более детально опишу, как каждый из них влияет на состояние кожи.

Сон

Первый компонент моего подхода к заботе о своем здоровье — сон. Я стараюсь каждый день ложиться примерно в 21:30 и вставать в 5:30.

Хороший сон помогает отлично выглядеть, прекрасно чувствовать себя и максимально эффективно выполнять задачи. Качество сна определяется не только его длительностью, но и стабильностью цикла отхода ко сну и пробуждения. Если ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, организму будет проще наладить нормальный циркадный ритм и оптимизировать колебания уровня кортизола в течение дня.

Недостаток сна влияет на кожу

Считается, что нехватка сна может усугубить воспалительные процессы. Это может усилить кожный зуд и воспалительные заболевания кожи (например, псориаз). Вы наверняка замечали, что после недостатка сна под глазами появляются темные круги, веки опухают и теряют упругость, уголки губ опускаются. Одно исследование даже показало, что плохое качество сна ведет к ухудшению барьерной функции кожи и повышает трансэпидермальную потерю влаги (то есть кожа хуже удерживает влагу).

Мои привычки для улучшения качества сна

Если мне трудно заснуть или сохранить регулярный график сна, я принимаю добавки с мелатонином (не позже 20:00).

Чтобы мозгу не приходилось подсознательно обрабатывать все поступающие звуковые и зрительные сигналы, я использую беруши и маску для сна. Кроме того, я стараюсь спать на разных сторонах тела — если постоянно лежать на одном боку, с этой стороны может образоваться больше морщин. Кроме того, возможна потеря подкожной клетчатки.

Физическая нагрузка

Тренировка — один из важнейших этапов моего дня. Моя цель — заниматься какими-либо упражнениями каждый день. Однако иногда график может быть слишком напряженным, тогда время на тренировки остается только четыре или пять раз в неделю.

Я занимаюсь разными упражнениями в зависимости от времени года: йога, занятия у балетного станка, бег, онлайн-фитнес, лыжи. Главное — чтобы занятия были подвижными и нравились.

Упражнения улучшают состояние кожи

Физическая нагрузка усиливает кровоток в организме, в том числе в коже. Она может положительно сказаться на заживлении ран. Кроме того, она может не только обеспечить здоровое сияние кожи, но и улучшить настроение и повысить уверенность в себе.

Чтобы не потерять влагу, я часто добавляю в воду электролиты и выпиваю их до или после тренировки. Поддержание достаточного уровня влаги помогает насытить кожу и минимизировать появление мелких морщин.

Питание

Питание — очередной компонент моей программы по поддержанию здоровья кожи и общего благополучия. Я стараюсь придерживаться растительной диеты, но иногда позволяю себе курицу и морепродукты — мое питание близко к средиземноморской диете. Каждый день я выпиваю чашку кофе и несколько раз в неделю балую себя бокалом красного вина. Я стараюсь избегать обработанных и богатых сахаром продуктов с высоким гликемическим индексом, а также красного мяса.

Как питание влияет на кожу

По данным исследований, правильное питание может способствовать долголетию и ослаблять воспаление в организме. В свою очередь, это способствует борьбе со старением и сокращению развития заболеваний кожи. Факты также указывают на взаимосвязь между употреблением молочных продуктов (особенно обезжиренного молока) и продуктов с высоким гликемическим индексом и развитием акне.

Питательный завтрак — основа здорового дня

Утром я обычно выпиваю коктейль из растительного протеина с витаминами и антиоксидантами, чтобы максимально поддержать организм. Это особенно важно, если мне предстоит интенсивная тренировка. Ученые по-прежнему спорят о том, действительно ли помогают пероральные добавки с витаминами и антиоксидантами, или же они просто расщепляются в кишечнике. Лично мне они нравятся просто тем, что после них я чувствую себя более здоровой, и мне проще принимать другие правильные решения в течение дня.

Витамин D

Как дерматолог, я фанатично отношусь к солнцезащитным средствам. Каждое утро я наношу на кожу шеи и лица увлажняющее средство с SPF 30 или более. На улице я ношу головные уборы, солнцезащитные очки, одежду с длинным рукавом и пользуюсь солнцезащитным средством.

Из-за столь внимательного отношения к использованию солнцезащитных средств и плотной одежды зимой я могу находиться в зоне риска дефицита витамина D. Да, некоторое количество витамина D поступает в организм с пищей, но основная его часть вырабатывается в коже под воздействием солнечного ультрафиолетового излучения.

Есть факторы риска развития витамина D:

• Темная кожа: натуральный пигмент меланин блокирует ультрафиолет.
• Нарушения усвоения жира: витамин D является жирорастворимым, и при проблемах с усвоением жира нарушается и усвоение витамина D.
• Прием некоторых лекарств: определенные лекарства могут повлиять на синтез или расщепление витамина D.
• Проживание в высоких широтах: чем дальше от экватора, тем ниже поднимается солнце, что влияет на интенсивность ультрафиолетового излучения.
• Возраст: с возрастом эффективность выработки витамина D под воздействием солнца может снизиться.

Мои пациенты часто говорят: «Доктор, мне нужен витамин D, поэтому я часто загораю» или «Я не использую солнцезащитные средства, так как хочу избежать дефицита витамина D». Мой ответ на это — чтобы получить необходимую дневную дозу витамина D, достаточно 15 минут на солнце.

Добавки с витамином D — безопаснее солнца

Если вы все же переживаете по поводу дефицита витамина D, рассмотрите добавки с витамином D. А еще лучше обратиться к врачу, чтобы сделать анализ на уровень витамина D и получить профессиональные рекомендации по необходимой именно вам дозировке.

Сегодня ведутся дискуссии на предмет «нормального» уровня витамина D. Но мы точно знаем, что солнечное УФ-излучение является канцерогенным, так что добавки станут более безопасным способом обеспечить организм необходимым количеством витамина D, чем солнце. Именно поэтому я не только постоянно пользуюсь солнцезащитным средством, но и принимаю добавки с витамином D.

Выводы

Итак, подытожим. Как дерматолог, я поддерживаю свое здоровье за счет хорошего сна, физической нагрузки, правильного питания и витамина D. Каждый из этих аспектов важен как для самочувствия в целом, так и для состояния кожи. Эти простые изменения в образе жизни могут оказать серьезный эффект. Постарайтесь превратить их в привычку на своем пути к крепкому здоровью!