Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) — основная причина смертности во всем мире. В год они уносят около 18 миллионов жизней. Есть много факторов риска развития ССЗ, и одним из них является высокий уровень холестерина. Согласно отчету, опубликованному в New England Journal of Medicine, уровень «плохого» холестерина (липопротеина низкой плотности — ЛПНП) вырос за последние 38 лет, особенно в странах Восточной и Юго-Восточной Азии. В 2017 году повышенный уровень ЛПНП стал причиной 1/3 предотвратимых смертей от инфарктов и инсультов.

Негативное воздействие повышенного уровня ЛПНП можно сократить за счет здорового питания, физической нагрузки и приема таких добавок, как экстракт зеленого чая, жирные кислоты омега-3, имбирь и чеснок. Сентябрь объявлен месяцем повышения осведомленности о холестерине, и поэтому сейчас самое время узнать, как минимизировать риск развития ССЗ.

О хорошем и плохом холестерине

Холестерин необходим организму. Он выполняет множество задач в работе клеток. Так, это один из основных структурных компонентов клеточных мембран. Кроме того, холестерин нужен для образования витамина D и таких гормонов, как кортизол, эстроген, тестостерон и прогестерон. Холестерин помогает усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Кровь переносит по организму разные формы холестерина. На состояние организма больше всего влияют две из них: липопротеины высокой плотности (ЛПВП), или «хороший» холестерин, и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), или «плохой» холестерин.

ЛПНП способствует образованию атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах. ЛПНП переносит холестерин по организму. Если он не нужен для восстановления клеток, то ЛПНП откладывается на стенках артерий. Эти бляшки крайне вредны для здоровья. Они могут привести к инфаркту, заболеваниям периферических артерий, аневризме аорты и даже инсульту. Напротив, ЛПВП считается «хорошим» холестерином, так как он переносит холестерин из тканей в печень, обладает противовоспалительными свойствами и помогает растворить атеросклеротические бляшки, образовавшиеся на стенках артерий.

Если во время плановой диспансеризации врач говорит вам о высоком уровне холестерина, скорее всего он имеет в виду содержание ЛПНП свыше 160 мг/дл. Уровень ЛПНП между 100 и 150 мг/дл уже повышает риск развития ССЗ на 30 – 40%, особенно у молодежи. Уровень ЛПВП может быть высоким или низким, но именно превышенные значения ЛПНП могут привести к болезням сердца. Поэтому крайне важно правильно питаться, заниматься спортом, не курить табак. Кроме того, могут быть полезны приведенные ниже четыре добавки.

Совет №1: главное — питание

По данным Американской кардиологической ассоциации, лучший способ снизить уровень холестерина — ограничить потребление насыщенных и трансжиров. Например, можно начать есть меньше:

• красного мяса;
• молочных продуктов, включая цельное молоко и сыр;
• жареного.

Здоровое питание подразумевает употребление фруктов и овощей, цельных зерновых, курицы, рыбы, орехов и полезных растительных масел, а также ограничение красного и обработанного мяса, соли, сахара и сладких напитков.

Следите за потреблением жиров — помните, насыщенные и трансжиры повышают уровень плохого холестерина. Физическая активность помогает повысить уровень ЛПВП. Наконец, курение табака и даже вейпов значительно сокращает уровень ЛПВП. Так что, если вы хотите сохранить высокий уровень ЛПВП, избегайте любых табачных продуктов.

Если же вы уже ведете здоровый образ жизни и ищете дополнительные способы снизить уровень ЛПНП, то следующие добавки могут вам в этом помочь.

Совет №2: экстракт зеленого чая

Зеленый чай получают из листьев растения Camellia sinensis. Его употребляют во всем мире. В некоторых странах его используют в медицинских целях. Он содержит антиоксиданты и 14 полифенолов, способные уменьшить риск развития ССЗ. Обзор 14 исследований, посвященных употреблению зеленого чая и добавок с его экстрактом, показал снижение общего уровня холестерина и уровня ЛПНП в крови.

Один из механизмов, за счет которых зеленый чай может снижать уровень ЛПНП, — блокирование усвоения холестерина и снижение его уровня в печени. Зеленый чай содержит катехины — молекулы-антиоксиданты, которые также могут препятствовать синтезу холестерина. Однако при употреблении экстракта зеленого чая не отмечается повышение уровня ЛПВП — для этого можно попробовать другие добавки.

Совет №3: жирные кислоты омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 и омега-6 необходимы для функционирования организма. Например, они входят в состав клеточных мембран мозга, глаз и других органов. Кроме того, ПНЖК (например, жирные кислоты омега-3) помогают регулировать воспаление, которое вносит свой вклад в рост атеросклеротических бляшек.

Эпидемиологическое исследование населения Гренландии показало, что жители этого острова реже страдают от ССЗ. Это может быть связано с потреблением большого количества рыбы и рыбьего жира. В этой работе ученые измеряли концентрацию жирных кислот омега-3 и омега-6 в крови. Они отметили корреляцию между уровнями жирных кислот омега-3 и ЛПВП. Жирные кислоты омега-3 также могут снижать уровень ЛПНП и тем самым предотвращать образование атеросклеротических бляшек.

Управление по контролю качества пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило использование жирных кислот омега-3 для снижения высокого уровня холестерина в крови. FDA рекомендует принимать четыре грамма жирных кислот омега-3 в день. Обычно употребляют капсулу в два грамма дважды в день. FDA классифицирует эти добавки как в целом безопасные.

Совет №4: имбирь

Имбирь — одна из наиболее известных специй, издавна применяющихся в лечебных целях. Благодаря своим антиоксидантным свойствам он может снижать уровень холестерина. В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition (Fuhrman et al.), прием мышами 250 мкг экстракта имбиря в день привел к сокращению атеросклеротических бляшек на 44%. При этой дозировке имбиря также снизился уровень ЛПНП. Это значит, что ежедневный прием добавок с имбирем может помочь сократить риск развития ССЗ и снизить уровень ЛПНП.

Совет №5: чеснок

Чеснок — еще одно растение, которое издавна применяется как для приготовления пищи, так и в медицинских целях (например, в индийский и китайской традиционной медицине). Обзор 14 клинических исследований, проведенный группой ученых (Sun et al.), показал, что чеснок может помочь снизить уровень ЛПНП. Отмечается, что чеснок может замедлять усвоение холестерина в кишечнике и печени, при этом уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) не изменяется. Взрослым рекомендуется употреблять каждый день четыре грамма целого чеснока или 300 мг добавок с порошковым экстрактом сушеного чеснока.

Выводы

Если вы готовитесь к месяцу повышения осведомленности о холестерине, то в первую очередь рекомендую вам записаться на плановый осмотр к врачу. Для принятия решений необходима информация. Узнайте результаты анализов, после чего вносите изменения в свой образ жизни или обдумайте, какие пищевые добавки могут помочь вам нормализовать уровень холестерина. Помните, сердечно-сосудистые заболевания и рост уровня «плохого» холестерина можно предотвратить. Попробуйте и возьмите за правило хорошо питаться, заниматься спортом, избегать табака, минимизировать потребление алкоголя и при необходимости принимать такие добавки, как зеленый чай, омега-3, имбирь и чеснок, чтобы поддерживать нормальный уровень холестерина.