Главное

• Жирорастворимые против Водорастворимые: витамины A, D, E и K, а также омега-3 всегда следует принимать во время еды, содержащей полезные жиры, для правильного усвоения. Водорастворимые витамины (B и C) обеспечивают большую гибкость.
• Основы для пустого желудка: пробиотики и железо лучше всего усваиваются натощак. Однако, если железо вызывает тошноту, хорошей альтернативой является его прием во время небольшого перекуса.
• Стратегическое время: утром принимайте бодрящие добавки (такие как B-комплекс и родиола), чтобы поддерживать бодрость в дневное время, а вечером расслабляющие добавки (такие как магний и ашваганда), чтобы расслабиться.
• Умное сочетание: некоторые питательные вещества лучше работают вместе, например витамин D3 в сочетании с K2 или железо в сочетании с витамином C.
• Главное — постоянство: в то время как правильное время улучшает абсорбцию и сводит к минимуму расстройство желудка, регулярный ежедневный прием добавок важнее, чем идеальное время.

Утренние добавки (натощак или с завтраком)

Поливитамины

Мультивитамины содержат смесь жирорастворимых и водорастворимых питательных веществ, а также минералы, которые могут вызвать тошноту натощак. Прием их с пищей способствует усвоению и улучшает переносимость.

Поскольку мультивитамины часто содержат витамины группы B, их прием в начале дня помогает избежать мягких тонизирующих эффектов ночью. Соединение их с завтраком или обедом также помогает наладить регулярный распорядок дня, что является ключом к долгосрочному успеху приема пищевых добавок.

• Лучшее время: утро, с едой.

Водорастворимые витамины (комплекс B и витамин C) 

Водорастворимые витамины легко растворяются в воде и не требуют пищевых жиров для усвоения. 

Витамины группы B играют центральную роль в преобразовании пищи в энергию. Недавний обзор распределения питательных веществ и регуляции метаболизма показал, что витамины группы B могут поддерживать бодрость в дневное время, если принимать их в начале дня. Прием их ночью может мешать сну некоторым людям, особенно тем, кто чувствителен к питательным веществам, дающим энергию.

Витамин C более гибкий. Его можно принимать с едой или без нее, хотя прием во время перекуса может снизить вероятность легкого дискомфорта в желудке у чувствительных людей.

• Лучшее время: утро, с едой или без еды.

Пробиотики

Выживаемость пробиотиков зависит от кислотности желудка. Многие штаммы лучше действуют при приеме с пищей, что позволяет большему количеству организмов проникать в кишечник в целости и сохранности. Обзоры систем доставки пробиотиков  свидетельствуют об улучшении выживаемости при приеме натощак, особенно при приеме капсул с замедленным высвобождением.

• Лучшее время: первым делом утром натощак (или прямо перед сном).

Железо

Железо лучше всего усваивается натощак, поскольку пища, особенно кальций, кофе, чай и клетчатка, могут препятствовать его усвоению. Однако железо также является одной из наиболее вызывающих тошноту добавок. Недавние клинические испытания показали, что утренняя дозировка может способствовать улучшению режима абсорбции, а прием в альтернативный день может улучшить переносимость.

• Лучшее время: утром, натощак (избегайте приема кальция, магния или кофеина).

Энергизирующие адаптогены

Травяные добавки (например, родиола), которые поддерживают энергию, концентрацию внимания и ясность ума, такие как родиола, лучше всего использовать в начале дня, чтобы соответствовать их физиологическим эффектам.

• Лучшее время: утро.

Добавки с едой (обед или ужин)

Витамин D

Витамин D является одним из наиболее часто восполняемых питательных веществ, и время его усвоения может влиять как на его усвоение, так и на самочувствие. Хотя витамин D технически можно принимать в любое время, его сочетание с пищей улучшает биодоступность. Многие люди предпочитают принимать его в начале дня, потому что витамин D играет роль в бодрствовании и взаимодействует с гормонами, которые следуют дневному ритму.

Исследования показывают, что прием витамина D с едой, содержащей полезные жиры, повышает уровень витамина D в сыворотке крови более эффективно, чем его прием натощак. Это связано с тем, что жир вызывает выделение желчи, которая помогает транспортировать жирорастворимые питательные вещества через стенку кишечника.

Некоторые новые исследования показывают, что прием витамина D по утрам может лучше соответствовать естественному кортизолу, хотя это и не является строгим требованием. Важнее всего консистенция в сочетании с жирной едой.

• Лучшее время: утро или полдень с едой, содержащей полезные жиры. 

Жирорастворимые витамины (A, E и K)

Жирорастворимые витамины нуждаются в пищевых жирах для усвоения. Они зависят от желчных кислот и липидов пищеварительного тракта, которые попадают в кровоток. Без жира абсорбция значительно падает. Прием их во время еды также снижает риск тошноты.

• Лучшее время: с едой, содержащей полезные жиры (например, авокадо, орехи, семена или оливковое масло).

Жирные кислоты омега-3 (рыба, масло криля или водорослей)

Добавки Омега-3, включая рыбий жир, масло криля и масло водорослей, лучше усваиваются при приеме с пищевыми жирами. Исследования, сравнивающие пищу с высоким содержанием жиров и низким содержанием жиров, показывают, что при сочетании омега-3 с пищей значительно улучшается усвоение EPA и DHA. Употребление их во время еды также снижает вероятность рыбной отрыжки.

• Лучшее время: с полноценной едой, обычно обедом или ужином.

Кальций 

Кальций конкурирует с железом и цинком за усвоение, поэтому полезно отдалять его друг от друга. Он хорошо впитывается с пищей, а прием его во время еды снижает вероятность дискомфорта в пищеварении.

• Лучшее время: во время еды, отдельно от добавок, содержащих железо.

Жирорастворимые травы

Травяные добавки (например, куркума/куркумин) жирорастворимы и требуют присутствия липидов в кишечнике, чтобы максимизировать их биодоступность.

• Лучшее время: во время еды.

Вечерние добавки

Магний 

Магний способствует расслаблению мышц, нервной функции и качеству сна. Вечером многие люди чувствуют себя успокаивающе, и исследования, посвященные изучению магния и маркеров сна, подтверждают это время. Глицинат магния особенно хорошо переносится и обычно используется ночью.

• Лучшее время: вечером, с едой или без еды (принимайте во время еды, если у вас чувствительный желудок).

Успокаивающие адаптогены

Травы, предназначенные для расслабления, снижения уровня стресса и баланса нервной системы, такие как ашваганда, идеально подходят для восстановления сил в конце дня.

• Лучшее время: вечер.

Гибкое расписание (в любое время суток)

• Коллагеновые пептиды: консистенция важнее времени. Можно принимать с едой или без нее, в виде напитка или смешивать с едой.
• Моногидрат креатина:  ежедневное применение и общая доза имеют большее значение, чем точное время. Можно принимать как с едой, так и без нее.
• L-теанин:  гибкий график. Часто принимают утром вместе с кофеином, чтобы смягчить его стимулирующий эффект, или вечером для расслабления. Следуйте инструкциям по продукту.
• Пищевые добавки с клетчаткой:  в любое время дня, запивая большим количеством воды. Клетчатка, принимаемая без достаточного количества воды, может вызвать вздутие живота или запор.
• Электролиты:  утром, во время тренировки или по мере необходимости в зависимости от уровня гидратации и активности.
• Бузина:  гибкий график. Следуйте инструкциям по продукту.
• NAC (N-ацетилцистеин):  время действия может варьироваться в зависимости от рецептуры и предполагаемого применения. Следуйте рекомендациям на этикетке.

Краткое руководство по сравнению с едой на голодный желудок

Если вы сомневаетесь, следуйте этому базовому эмпирическому правилу:

Лучше всего принимать натощак:

• Железо
• Пробиотики
• Некоторые аминокислоты

Лучше всего принимать во время еды:

• Поливитамины
• Витамин D
• Омега-3 жирные кислоты
• Жирорастворимые витамины (A, E, K)
• Магний (если у вас чувствительный желудок)

Примечание: если вы когда-либо испытываете тошноту от пищевой добавки, предназначенной для приема натощак, обычно проще всего принимать ее во время небольшого перекуса.

Простой ежедневный справочник по расписанию

Утро

• Мультивитамины
• B-комплекс
• Витамин C
• Железо (по возможности натощак)
• Энергетические травы 

С обедом или ужином

• Витамин D
• Омега-3
• Витамины A, E и K
• Куркумин/куркума

Вечер

• Магний
• Ашваганда

Перед сном

• Пробиотики (по возможности натощак)

Эта структура поддерживает энергию днем, расслабление ночью и оптимальное поглощение энергии в течение всего дня.

Добавки, которые хорошо работают вместе

Некоторые питательные вещества усваиваются более эффективно или играют взаимодополняющую биологическую роль при совместном приеме. Обычно используются и поддерживаются следующие пары:

• Витамин D3 + витамин K2: оба являются жирорастворимыми и часто комбинируются в одной формуле. Витамин D3 способствует усвоению кальция; витамин K2 (форма MK-7) помогает направлять кальций в кости и из артерий. Принимайте вместе с жиросодержащей едой.
• Витамин D + Магний: магний необходим в качестве кофактора для ферментативного превращения витамина D в активную форму (кальцитриол). У многих людей с дефицитом витамина D также мало магния.
• Железо и витамин C: витамин C (аскорбиновая кислота) превращает железо (Fe3+) в более усваиваемую форму железа (Fe2+), улучшая абсорбцию негемового железа до 67%, согласно некоторым исследованиям. По этой причине многие добавки железа уже содержат витамин С.
• Кальций + витамин D: витамин D усиливает абсорбцию кальция в кишечнике, стимулируя синтез кальций-связывающих белков. Эти два сочетания питательных веществ являются одними из наиболее изученных в исследованиях здоровья костей.
• Омега-3 + витамин D: оба препарата жирорастворимы и принимаются во время еды, поэтому их удобно сочетать в одном и том же режиме. Негативное взаимодействие неизвестно.

Добавки, которые не следует принимать вместе

• Железо и кальций: кальций конкурирует с железом на кишечном транспортере DMT1. Утром принимайте железо, а кальций — вместе с отдельным приемом пищи.
• Железо + Кофе или чай: хлорогеновые кислоты в кофе и танины/полифенолы в чае могут снизить абсорбцию негемового железа на 50— 90%. Отделите утюг от кофе или чая не менее чем на час.
• Цинк и железо в высоких дозах: двухвалентные минералы (Fe2+ и Zn2+) разделяют пути кишечной абсорбции. Одновременный прием высоких доз обоих препаратов может снизить абсорбцию любого из них. Следуйте рекомендациям по конкретному продукту.
• Цинк и медь: длительный прием высоких доз цинка (более 40 мг/день) может привести к истощению меди, конкурируя в месте связывания металлотионеина. Если вы принимаете цинк в течение длительного времени, рассмотрите формулу, включающую медь, или следите за состоянием меди.

Прием пищевых добавок во время прерывистого голодания

Оптимальное время приема добавки зависит от добавки и целей протокола голодания.

Добавки, которые следует принимать во время приема пищи (для усвоения необходима пища или могут нарушить пост): витамин A, витамин D, витамин E, витамин K2, рыбий жир омега-3, CoQ10, куркумин, большинство мультивитаминов.

Добавки, которые можно принимать натощак (растворимы в воде, не содержат калорий, обычно не нарушают пост): витамин C, большинство витаминов группы B, формулы электролитов (проверьте количество добавленных калорий), некоторые пробиотические продукты.

Примечание: продукты, содержащие калории, масла, белки или аминокислоты, могут активировать реакцию mTOR или инсулина в зависимости от протокола голодания. Лицам, соблюдающим терапевтические протоколы голодания, следует ознакомиться с этикетками ингредиентов и проконсультироваться с врачом.

Взаимодействие пищевых добавок и лекарств: ключевые соображения по срокам

Если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, правильное время приема добавок особенно важно. Клинически признаны следующие взаимодействия:

• Левотироксин+кальций, железо или магний: эти минералы могут связываться с левотироксином в желудочно-кишечном тракте и снижать его абсорбцию. Большинство врачей, назначающих лекарства, рекомендуют принимать левотироксин в течение 4 часов отдельно от минеральных добавок.
• Антибиотики (фторхинолоны, тетрациклины) + кальций, железо, магний, цинк: поливалентные минералы образуют с этими антибиотиками нерастворимые хелатные комплексы, снижающие абсорбцию антибиотиков. Всегда следуйте инструкциям фармацевта или врача, назначающего лекарство.
• Варфарин+витамин K: витамин K принимает непосредственное участие в каскаде свертывания крови. Варфарин действует путем антагонизации факторов свертывания крови, зависящих от витамина К. Внезапное увеличение или уменьшение потребления витамина К может дестабилизировать МНО. Специалисты по антикоагулянтной терапии обычно рекомендуют постоянно принимать витамин К, а не избегать его приема.
• Кальций + Несколько лекарственных препаратов: кальций может препятствовать абсорбции бисфосфонатов, некоторых препаратов для щитовидной железы и некоторых антибиотиков. Всегда сообщайте об использовании пищевых добавок врачу, назначающему лекарство.

Большая картина

Понимание того, в какое время лучше всего принимать витамины, поможет вам получить больше пользы от приема пищевых добавок. Независимо от того, решаете ли вы, когда принимать добавки, когда принимать витамин D или принимать витамины лучше утром или вечером, время играет важную роль в усвоении питательных веществ и их самочувствии. Приведя режим приема пищевых добавок в соответствие с естественными ритмами организма и взаимодействием питательных веществ с пищей, вы сможете улучшить энергию, улучшить пищеварение и улучшить общее самочувствие.

Часто задаваемые вопросы о сроках приема добавок

Могу ли я принимать все витамины сразу?

Многие добавки можно принимать вместе, но не все комбинации идеальны. Железо и кальций следует разделять, потому что кальций снижает абсорбцию железа. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) следует принимать во время еды. Пробиотики лучше принимать натощак. Практический подход заключается в разделении пищевых добавок на три группы: утром (натощак или с завтраком), во время еды (обед или ужин) и вечером. Это естественным образом разделяет конкурирующие минералы и упрощает повседневную жизнь.

Следует ли принимать витамины во время еды или натощак?

Это зависит от добавки. Жирорастворимые витамины — A, D, E и K — нуждаются в пищевых жирах для усвоения, и их всегда следует принимать вместе с жиросодержащей пищей. Большинство минералов (кальций, цинк, магний) также лучше переносятся с пищей. Напротив, железо и пробиотики лучше принимать натощак: железо, потому что пища и минералы снижают его усвоение, а пробиотики — потому что желудочная кислота снижается до еды, что помогает большему количеству бактерий выжить в кишечнике.

Действительно ли время приема добавок имеет значение?

Время может существенно повлиять на усвоение, взаимодействие и переносимость, но постоянство важнее совершенства. Усвоение витамина D значительно выше при приеме вместе с жирами. Абсорбция железа значительно снижается при приеме вместе с кальцием или кофе. Магний, принимаемый вечером, может улучшить качество сна. Тем не менее, добавка, принимаемая ежедневно в неидеальное время, почти всегда превосходит добавку, принимаемую с перерывами в идеальное время.

Можно ли принимать витамины с кофе или чаем?

Для большинства витаминов кофе и чай оказывают минимальное влияние на усвоение. Исключение составляет железо: полифенолы в чае и хлорогеновые кислоты в кофе могут снизить абсорбцию негемового железа на 50— 90%. Если вы принимаете железосодержащие добавки, отделите их от кофе или чая как минимум на один час. Что касается других добавок, практическое влияние кофе и чая обычно невелико.

Почему железо и кальций следует принимать отдельно?

Железо и кальций конкурируют за один и тот же транспортер кишечной абсорбции (DMT1). При совместном приеме кальций может снизить абсорбцию железа до 60%. Самая простая стратегия — принимать железо утром, вдали от кофе и чая, и принимать кальций во время обеда или ужина.

Можно ли принимать витамин D и K2 вместе? 

Да, витамин D3 и витамин K2 являются одним из наиболее часто рекомендуемых сочетаний пищевых добавок. Оба препарата растворимы в жирах и часто продаются вместе в виде комбинированных формул. Витамин D3 увеличивает всасывание кальция из кишечника; витамин K2 (особенно форма MK-7) активирует белки, которые направляют кальций в кости и предотвращают его отложение в артериях. Принимайте и то, и другое во время жиросодержащей еды для оптимального усвоения.

References:

1. Гу В., Ву Х., Ху С. и др. Сопоставление времени приема витаминов с пищей в течение дня. Кардиоваскулярный фронт. 2022; 9:22209.
2. МакКлюнг Дж.П., Мюррей-Колб Л.Э. Питание и усвоение железа: новые данные последних клинических исследований. Питательные вещества. 2021; 13 (7) :2402.
3. Смит Г.И., Джулианд С., Ридс Д.Н. и др. Абсорбция и биодоступность полиненасыщенных жирных кислот омега-3 при приеме пищи с высоким и низким содержанием жиров. Липидол Дж. Колина. 2020; 14 (5) :678‐687.
4. Смит Х.А., Беттс Дж. Сроки приема питательных веществ и регуляция метаболизма. Дж. Физика. 2022; 600 (6) :1299-1312.
5. Винеке Э., Нольден А.А., Шнайдер И. и др. Влияние добавок магния на качество сна и циркадные маркеры: рандомизированное контролируемое исследование. Питательные вещества. 2022; 14 (9) :1872.